La respirazione diaframmatica, la tua alleata contro lo stress e l’ansia

Uno dei sintomi più pervasivi dell'ansia acuta è la dispnea o sensazione di soffocamento, la cui percezione, a sua volta innesca una serie di altri eventi "a cascata" che hanno come effetto secondario quello di aumentare la crisi fino a sfociare, talvolta in un vero e proprio attacco di panico. Non a caso, dunque, una delle tecniche più efficaci per gestire l'ansia acuta, compresa l’ansia da prestazione è la respirazione profonda o respirazione diaframmatica.

In una situazione di stress ciò che varia istantaneamente è la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio. Esercitando un controllo sulla respirazione è possibile disinnescare riflessi comportamentali disfunzionali.

Una corretta respirazione è alla base della meditazione, dello yoga e dello sport in generale, in particolare dell’apnea. Attraverso il controllo della respirazione è possibile ridurre in modo significativo la tensione emotiva e favorire uno stato di maggiore rilassamento in tutto l'organismo.

Qual è stata l'ultima volta che hai respirato in modo consapevole?

Il primo passo per gestire in modo efficace la respirazione è quello di avere una buona consapevolezza del nostro atto respiratorio. Potrebbe sorprendere rendervi conto che la semplicità di questo atto è più complessa di quello che pensiamo, soprattutto se ne consideriamo l'efficacia.

Il rilassamento innescato da un ciclo di atti respiratori profondi attenua l'attivazione fisiologica tipica degli stati ansiosi: si riduce la frequenza del battito cardiaco, diminuisce la tensione muscolare, aumenta la concentrazione, diminuisce la percezione dell'ansia in situazioni di stress. Spesso tendiamo ad accorgerci di come stiamo respirando quando ormai siamo in affanno, o abbiamo quasi esaurito le nostre risorse e ci rendiamo conto che non riusciamo a recuperare dalla fatica: insomma facciamo caso alla respirazione quando siamo già in una zona di "sacrificio".

In situazioni di stress o di tensione emotiva la contrazione e l'irrigidimento muscolare ostacolano meccanicamente il passaggio dell'aria determinato la sensazione di soffocamento. Questa, dunque, non è soltanto la percezione psicologica di uno stato emotivo, ma deriva dalla percezione di un effettivo irrigidimento dei muscoli coinvolti nella respirazione.

Se in questo momento vi chiedessi di fare una inspirazione massima e di soffermarvi sul punto massimo dell'inspirazione, probabilmente vi renderete conto che la muscolatura del collo si contrae, le spalle salgono, il muscolo trapezio (che si trova nella regione nucale e nella parte dorsale del torace) sarà irrigidito. Penserete di non avere più spazio per incamerare altra aria. In realtà, la contrazione muscolare ha chiuso l'accesso all'aria e seppure avete avuto la sensazione di aver respirato profondamente, di fatto, avete contratto la muscolatura, ostacolando il passaggio dell’aria.

Prima di procedere ad un nuovo atto inspiratorio massimale, provate a mettere una mano sotto lo sterno, appena sotto il torace. Se il vostro atto respiratorio è poco efficace, probabilmente vi accorgerete che nel momento in cui vi gonfiate inspirando, il muscolo diaframmatico sale, contraendosi.

La corretta respirazione presuppone, invece, che il diaframma sia rilassato durante la fase dell’inspirazione.

Per spiegare meglio questo concetto immaginate una siringa con un pistoncino: potrete notare che quando il pistoncino sale, l'aria esce, quando scende, l'aria entra. Il diaframma, come il pistoncino della siringa, ha la stessa funzione. In altre parole, la sua contrazione (la spinta verso l'alto), spinge fuori l'aria. La decontrazione ne favorisce l’ingresso.

Se, al contrario, il diaframma tende a contrarsi quando inspirate, capite bene che la meccanica della respirazione diventa poco efficace, anzi in pratica rappresenta l'opposto di quello che dovrebbe essere, innescando altre contrazioni involontarie nel tentativo di preservare la poca aria incamerata: in una situazione di tensione e di stress, per soddisfare il bisogno di ossigeno, tenderete ad aprire la bocca per inspirare più aria, ma anche la glottide, a causa del riflesso di deglutizione, potrebbe chiudersi e accentuare la sensazione di soffocamento.

Questa è la ragione per cui riappropriarsi di una corretta tecnica respiratoria può migliorare la gestione dell’ansia e dello stress.

Un utile esercizio per migliorare l’atto respiratorio è quello di concentrarsi sulla respirazione “addominale”, a scapito di quella “toracica”, sopra descritta. Durante atti respiratori profondi, cercate semplicemente di “gonfiare” la pancia durante l’inspirazione e sgonfiarla quando espirate. Questo esercizio rappresenta un utile indicazione per spostare l’attenzione dalla parte alta del torace alla parte bassa del torace in modo da espandere in maniera più uniforme le basi dei polmoni piuttosto che gli apici che sono molto più piccoli.

Un effetto “secondario” alla focalizzazione dell’attenzione sulla respirazione profonda è quello di rallentare la frequenza respiratoria, ossia ridurre il numero di cicli respiratori completi nell’arco di un minuto. La ricerca scientifica ha ormai evidenziato in modo unanime che la respirazione profonda ha un importante effetto vagale (il nervo vago, collegato al sistema nervoso parasimpatico stimola la quiete, il rilassamento, il riposo, la digestione e l’immagazzinamento di energia).

Attraverso la pratica costante è possibile prolungare la durata di un atto respiratorio completo fino a 10-12 secondi (considerando che, durante l’esercizio, il tempo dell’espirazione dovrebbe essere più lungo di quello dell’inspirazione). Nell’arco di un minuto, quindi dovreste riuscire a fare 5/6 atti respiratori completi. Dedicare almeno 10/15 minuti al giorno a esercizi di respirazione diaframmatica o ritagliarvi uno spazio per rilassarvi prima di una performance può essere efficace per favorire la riduzione dell’ansia.

Gli studi scientifici evidenziano, infatti, la stimolazione vagale come una nuova frontiera della salute e del benessere, che si può ottenere in modo consapevole mediante tecniche non farmacologiche, alla portata di tutti e prive di effetti collaterali come la meditazione, il respiro consapevole, il rilassamento, il biofeedback.